Slider Upright Row
Slider upright row, geleneksel upright row hareketini slider diskleri kullanarak plank pozisyonuna taşır; deltoid ve trapez kaslarını hedeflerken merkez bölgenin stabilize olmasını gerektirir. Omuz gücünü artırmak ve merkez bölgeyi aktif tutmak için etkili ve yaratıcı bir yöntemdir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizi slider disklerinin üzerine koyun ve şınav pozisyonunda (high plank) başlayın.
- Her iki slider diskini aynı anda göğsünüze doğru çekin ve dirseklerinizi upright row hareketindeki gibi dışa doğru bükün.
- Kollarınızı tekrar başlangıçtaki şınav pozisyonuna doğru uzatın.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve kalçanızın aşağı düşmesine izin vermeyin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Nefes: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapez kasları, pazı, merkez bölge (core).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.