Slider Upright Row
Das Slider Upright Row überträgt das klassische aufrechte Rudern in eine Plank-Variante mit Slider-Discs. Die Übung zielt auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel ab, während der Core für die nötige Stabilität sorgen muss. Es ist eine effektive und kreative Methode, um Schulterkraft aufzubauen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu fordern.
Ausführung
- Platziere beide Hände auf den Slider-Discs und begib dich in die hohe Plank-Position.
- Ziehe beide Slider-Discs gleichzeitig in Richtung deiner Brust und beuge dabei die Ellbogen nach außen, wie bei einem aufrechten Rudern.
- Strecke die Arme wieder nach vorne in die Plank-Ausgangsposition.
- Halte den Rumpf stabil und achte darauf, dass die Hüfte während der gesamten Bewegung nicht durchhängt.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Atmung: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Bizeps, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.