Barbell Upright Row
Barbell upright row, deltoidleri ve trapezleri hedef alan bileşik bir omuz egzersizidir. Barı vücut boyunca yukarı çekmek omuz genişliğini ve trapez kalınlığını artırır; ancak omuz eklemini korumak için doğru form çok önemlidir.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir pozisyonda durun ve barbell'i elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın.
- Barı kollarınız gergin bir şekilde uyluklarınızın önünde sarkıtın.
- Dirseklerinizi ellerinizin seviyesinin üzerine kaldırarak barı vücudunuz boyunca yukarı doğru çekin.
- Bar çene hizasına gelene ve dirsekleriniz omuzlarınızın üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Nefes: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları (deltoidler). İkincil: trapezler, pazular (biceps).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.