Tirage Vertical Sur Disques (Slider Upright Row)
Le tirage vertical sur disques transpose le traditionnel tirage vertical en un mouvement de planche utilisant des disques coulissants. Il cible les deltoïdes et les trapèzes tout en sollicitant le tronc pour la stabilisation. C'est une méthode efficace et créative pour développer la force des épaules tout en renforçant le gainage.
Comment l'exécuter
- Placez vos deux mains sur des disques coulissants et mettez-vous en position de planche haute.
- Ramenez simultanément les deux disques vers votre poitrine en pliant les coudes vers l'extérieur, comme pour un tirage vertical.
- Tendez à nouveau les bras pour revenir à la position de planche initiale.
- Gardez le tronc bien gainé et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout le mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Respiration: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, biceps, tronc.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.