Slider Upright Row
De slider upright row vertaalt de traditionele upright row naar een beweging vanuit de plankpositie met behulp van sliders. Het richt zich op de deltaspieren en monnikskapspier, terwijl de core moet stabiliseren. Het is een effectieve en creatieve manier om schouderkracht op te bouwen met extra focus op de core.
Uitvoering
- Plaats beide handen op sliders en begin in een hoge plankpositie.
- Trek beide sliders tegelijkertijd naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar buiten buigt zoals bij een upright row.
- Strek je armen weer uit naar de startpositie in plankvorm.
- Houd je core strak en voorkom dat je heupen doorzakken tijdens de beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Ademhaling: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: trapezius, biceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.