Elevated Pike Push-up
Elevated pike push-up, dikey itiş hareketiyle omuz kaslarını hedef alan ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakların yüksekte olması vücut açısını daha dikey hale getirerek standart pike push-up hareketine kıyasla omuzlara binen yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı bir sehpaya yerleştirin ve kalçalarınız havada, vücudunuz ters V şeklini alacak şekilde ellerinizle sehpaya doğru yürüyün.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde konumlandırın.
- Dirseklerinizi dışa doğru bükerek başınızın üst kısmını yere doğru indirin.
- Başınız yere yaklaştığında bir an bekleyin.
- Ters V başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı doğru itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, trapez, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.