Slider Upright Row
Il slider upright row trasforma il tradizionale rematore verticale in un movimento basato sul plank utilizzando i dischi slider, allenando deltoidi e trapezi e richiedendo la stabilizzazione del core. È un modo efficace e creativo per sviluppare la forza delle spalle con un maggiore coinvolgimento del core.
Come eseguirlo
- Posiziona entrambe le mani sui dischi slider e mettiti in posizione di plank alto.
- Tira entrambi i dischi slider verso il petto simultaneamente, flettendo i gomiti verso l'esterno come in un rematore verticale.
- Distendi le braccia tornando nella posizione di plank iniziale.
- Mantieni il core contratto ed evita di far cadere il bacino durante il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Respirazione: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Errori comuni
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, bicipiti, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.