Slider Upright Row
Slider upright row overfører den tradisjonelle stående ro-øvelsen til en planke-basert bevegelse ved hjelp av slider-disker, som treffer deltoideus og trapezius samtidig som kjernen må jobbe for stabilitet. Dette er en effektiv og kreativ måte å utvikle skulderstyrke med ekstra fokus på kjerneaktivering.
Slik gjør du det
- Plasser begge hendene på slider-disker og start i en høy planke-posisjon.
- Trekk begge slider-diskene mot brystet samtidig, mens du bøyer albuene utover som i en stående ro-øvelse.
- Strekk armene ut igjen til startposisjonen i planke.
- Hold kjernen stram og unngå at hoftene synker gjennom hele bevegelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Pust: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, biceps, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.