Slider Upright Row
Slider upright row förvandlar den traditionella stående rodden till en plankbaserad övning med hjälp av sliders. Den riktar sig mot axlar och trapezius samtidigt som den kräver att bålen stabiliserar kroppen. Det är ett effektivt och kreativt sätt att bygga axelstyrka med extra fokus på core-aktivering.
Gör så här
- Placera båda händerna på sliders och inta en hög planka.
- Dra båda sliders mot bröstet samtidigt genom att böja armbågarna utåt, precis som i en stående rodd.
- Sträck ut armarna igen till startpositionen i plankan.
- Håll bålen stabil och undvik att svanka eller låta höfterna sjunka under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight plank line from head to heels.
- Pull your elbows outward as you slide your hands toward your chest.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Control the sliding motion both up and back down.
Andning: Exhale as you pull the sliders toward your chest, and inhale as you extend your arms back out to the starting plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain because core engagement is lost.
- Bending wrists awkwardly places unwanted pressure on the joint instead of driving through the arms.
- Rushing the return phase reduces time under tension for your shoulders and core.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, biceps, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you experience lower back strain, drop to your knees or check with a fitness professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't have slider discs?
You can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors as a simple home substitute.
Why do my wrists hurt during this movement?
Ensure your weight is distributed evenly across your palms and try not to bend your wrists excessively.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your shoulders and core.