Barbell Upright Row
Il barbell upright row è un esercizio multiarticolare per le spalle che coinvolge deltoidi e trapezio. Sollevare il bilanciere lungo il corpo aiuta a sviluppare la larghezza delle spalle e lo spessore dei trapezi, tuttavia è fondamentale mantenere una tecnica corretta per proteggere l'articolazione della spalla.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi impugnando un bilanciere con una presa prona, tenendo le mani a una larghezza pari a quella delle spalle.
- Lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce con le braccia distese.
- Solleva il bilanciere lungo il corpo portando i gomiti verso l'alto, oltre il livello delle mani.
- Continua il movimento finché il bilanciere non raggiunge l'altezza del mento e i gomiti si trovano sopra le spalle.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il bilanciere vicino al corpo mentre sollevi.
- Guida il movimento con i gomiti, non con le mani.
- Smetti di tirare quando la barra raggiunge l'altezza del petto o del mento.
- Mantieni il busto eretto ed evita di slanciare i fianchi.
Respirazione: Espirare mentre sollevi il bilanciere verso l'alto e inspirare mentre lo abbassi controllando il movimento.
Errori comuni
- Usare troppo slancio rimbalzando con i fianchi, il che sottrae lavoro alle spalle e sovraccarica la parte bassa della schiena.
- Tirare con le mani anziché con i gomiti, riducendo l'attivazione dei muscoli target e rischiando di affaticare i polsi.
- Sollevare la barra troppo in alto sopra le spalle, il che può comprimere l'articolazione della spalla e causare fastidio.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60-90 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti pizzicore o dolore acuto alle articolazioni delle spalle, interrompi l'esercizio e scegli un'alternativa più sicura.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento fastidio alle spalle durante ilatore verticale con bilanciere?
Questo esercizio posiziona le spalle in una stretta rotazione interna. Se avverti pizzicore, prova a usare una presa più larga, a sollevare solo fino a metà petto o a passare ai manubri.
Con che frequenza posso eseguire il tiratore verticale con bilanciere?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, poiché le spalle lavorano anche durante altri movimenti di spinta e trazione per la parte superiore del corpo.
Le mani dovrebbero essere vicine sulla barra?
Una presa alla larghezza delle spalle è lo standard. Una presa molto stretta sottopone le articolazioni delle spalle a un'eccessiva tensione in rotazione interna.