Tirage Vertical à La Barre (Lonero)
Le tirage vertical à la barre est un exercice polyarticulaire ciblant les deltoïdes et les trapèzes. Tirer la barre vers le haut le long du corps permet de développer la largeur des épaules et l'épaisseur des trapèzes, bien qu'une exécution correcte soit essentielle pour protéger l'articulation de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Laissez la barre pendre devant vos cuisses, bras tendus.
- Tirez la barre vers le haut le long de votre corps en élevant vos coudes au-dessus du niveau de vos mains.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton et que vos coudes soient au-dessus de vos épaules.
- Redescendez lentement la barre en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Respiration: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.