Pompes En v SuréLevéEs (Lonero)
Les pompes en V surélevées sont un exercice avancé au poids du corps ciblant les deltoïdes via un mouvement de poussée verticale. Surélever les pieds augmente l'angle du corps pour le rendre plus vertical, ce qui sollicite davantage les épaules par rapport à des pompes en V classiques.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur un banc et avancez vos mains vers celui-ci de manière à ce que vos hanches soient surélevées et que votre corps forme un V inversé.
- Positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez le sommet de votre tête vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur.
- Marquez une pause lorsque votre tête est proche du sol.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en V inversé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.