Lateral Burpee Box Step Over
Lateral burpee box step over, burpee hareketini plyometrik kutu üzerinde yanlamasına bir geçişle birleştiren yüksek yoğunluklu bir kondisyon egzersizidir. Şınav bileşeni sayesinde göğüs, omuz ve core gücünü zorlarken, öncelikli olarak quadriceps ve kalça kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Plyometrik kutunun yanına geniş bir duruşla geçin.
- Ellerinizi kutunun üzerine koyun ve ayaklarınızı geriye doğru zıplatarak plank pozisyonuna geçin.
- Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı zıplatarak kutunun üzerinden diğer tarafa geçin.
- Hemen ellerinizi tekrar kutunun üzerine koyun ve ters yönde burpee hareketini tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca yanlara geçiş yaparak harekete devam edin.
Form ipuçları
- Keep your core braced tightly throughout the push-up.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Maintain control over your breathing during the continuous movement.
Nefes: Inhale as you lower into the push-up and exhale powerfully as you push up and jump over the box.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff legs, which increases joint impact.
- Rushing the push-up and sagging your lower back.
- Using a box that is too high for your current conditioning level.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, göğüs, omuzlar, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 to 4 sets of 10 to 15 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous movement, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets of 8 to 12 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist, shoulder, or knee discomfort, choose a gentler option or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do this exercise without a plyo box?
It is safest to use a stable platform designed for exercise. If you do not have a box, practice standard burpees until you are ready for elevated movements.
How often can I include this in my workout?
Due to the high impact and intensity, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.
What should I do if my wrists hurt during the push-up?
Try placing your hands on dumbbells or push-up handles to keep your wrists in a neutral position, or take a break if discomfort persists.