Lanzamiento De BalóN Medicinal En Sentadilla
El lanzamiento de balón medicinal en sentadilla es un ejercicio pliométrico que combina una sentadilla con un lanzamiento vertical explosivo para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de los hombros. Se enfoca en los cuádriceps y glúteos durante la fase de sentadilla, mientras que el lanzamiento desafía los hombros y activa el core.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho.
- Baja hasta realizar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Levántate de forma explosiva y lanza el balón verticalmente tan alto como sea posible.
- Atrapa el balón al bajar e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.