Lateral Burpee Box Step Overs
El lateral burpee box step over es un ejercicio de acondicionamiento de alta intensidad que combina un burpee con un movimiento lateral sobre un cajón pliométrico. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que desafía la fuerza del pecho, los hombros y el core a través del componente de flexión.
Cómo se hace
- Ponte de pie al lado de un cajón pliométrico con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca las manos sobre el cajón y salta con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
- Realiza una flexión de brazos, luego impulsa tus pies para saltar por encima del cajón y aterrizar en el otro lado.
- Inmediatamente coloca las manos sobre el cajón de nuevo y repite el burpee en la dirección opuesta.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your core braced tightly throughout the push-up.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Maintain control over your breathing during the continuous movement.
Respiración: Inhale as you lower into the push-up and exhale powerfully as you push up and jump over the box.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which increases joint impact.
- Rushing the push-up and sagging your lower back.
- Using a box that is too high for your current conditioning level.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, pecho, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 to 4 sets of 10 to 15 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous movement, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets of 8 to 12 reps per side, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have wrist, shoulder, or knee discomfort, choose a gentler option or check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do this exercise without a plyo box?
It is safest to use a stable platform designed for exercise. If you do not have a box, practice standard burpees until you are ready for elevated movements.
How often can I include this in my workout?
Due to the high impact and intensity, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.
What should I do if my wrists hurt during the push-up?
Try placing your hands on dumbbells or push-up handles to keep your wrists in a neutral position, or take a break if discomfort persists.