Abdominales (Sit-ups)
Los sit-ups son un ejercicio básico de peso corporal para el abdomen que consiste en elevar completamente el torso desde el suelo. A diferencia de los crunches, el rango de movimiento completo de los sit-ups también involucra a los flexores de la cadera y se utiliza comúnmente en pruebas de condición física y entrenamiento del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Activando el abdomen, eleva todo el torso hacia las rodillas.
- Continúa hasta que el torso quede completamente erguido.
- Baja lentamente hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the floor throughout the movement.
- Engage your abdominal muscles before you start lifting.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Lower yourself back down with control rather than dropping.
Respiración: Exhale steadily as you curl your torso up, and inhale as you lower yourself back to the floor.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to swing up, reducing the work done by your core.
- Allowing your feet to lift off the floor, which shifts focus away from your waist.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my feet be held down?
It is generally better to keep your feet unanchored so your core does rather than your hip flexors pulling you up.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your hip flexors are taking over or you are using momentum. Slow down and focus on curling the spine.
How often can I do sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening.