Crunch
El crunch es un ejercicio fundamental de peso corporal para el core que se enfoca en el recto abdominal. Al elevar los omóplatos del suelo con las rodillas flexionadas, el movimiento aísla los abdominales mediante la flexión espinal, formando la base de la mayoría de las rutinas de entrenamiento abdominal.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Contrae el abdomen y levanta los omóplatos del suelo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo.
- Mira hacia tus rodillas para mantener el cuello en posición neutra.
- Levanta solo las escápulas, no toda la espalda.
- Exhala al subir e inhala al bajar.
- Mantén los codos abiertos y relajados.
Respiración: Exhala con fuerza al levantar los hombros para activar el core profundo e inhala profundamente mientras regresas lentamente al suelo.
Errores comunes
- Tirar del cuello, lo cual puede causar tensión innecesaria.
- Usar impulso para subir, lo que reduce el trabajo de los abdominales.
- Subir demasiado, lo cual activa los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.
- Aguantar la respiración, lo que crea presión interna y aumenta la fatiga.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o la zona lumbar, detén el movimiento inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de problemas en la columna, consulta con un profesional antes de añadir ejercicios de core a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir esto en el cuello?
No. Si sientes tensión en el cuello, es probable que estés tirando de tu cabeza. Mantén la mirada fija en tus rodillas y concéntrate en elevarte usando el pecho.
¿Cuántas veces a la semana debería hacer crunches?
Para principiantes, de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir que los músculos se recuperen.
¿Qué pasa si siento esto en la zona lumbar?
Asegúrate de que la zona lumbar permanezca pegada al suelo durante todo el movimiento. Si se arquea, detente e intenta realizar un rango de movimiento más corto.