Sit-up
Sit-up, gövdenin yerden tamamen kaldırılmasını içeren temel bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Crunch hareketinden farklı olarak, tam hareket aralığına sahip olan sit-up, kalça fleksörlerini de çalıştırır ve fitness testleri ile merkez bölge kondisyonunda yaygın olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde yatın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere basın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak tüm gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın.
- Üst vücudunuz tamamen dik konuma gelene kadar harekete devam edin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet flat on the floor throughout the movement.
- Engage your abdominal muscles before you start lifting.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Lower yourself back down with control rather than dropping.
Nefes: Exhale steadily as you curl your torso up, and inhale as you lower yourself back to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to swing up, reducing the work done by your core.
- Allowing your feet to lift off the floor, which shifts focus away from your waist.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my feet be held down?
It is generally better to keep your feet unanchored so your core does rather than your hip flexors pulling you up.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your hip flexors are taking over or you are using momentum. Slow down and focus on curling the spine.
How often can I do sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening.