Abdominales En Banco Inclinado
Los abdominales en banco inclinado son un ejercicio de core con peso corporal que se realiza en un banco inclinado con la cabeza por debajo del nivel de los pies. La inclinación aumenta el rango de movimiento y la resistencia gravitatoria en comparación con los abdominales en el suelo, lo que exige un mayor esfuerzo del recto abdominal y de los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco inclinado con la cabeza en el extremo inferior y los pies asegurados en la parte superior.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae los abdominales y flexiona el torso hacia arriba hasta quedar completamente sentado.
- Haz una pausa en la parte superior y luego desciende lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Secure your feet firmly before lying back.
- Engage your abs before starting the upward movement.
- Curl your spine smoothly instead of pulling with your neck.
- Control your speed on the way back down.
Respiración: Exhale as you curl upward against gravity, and inhale slowly as you lower yourself back down.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to bounce up instead of using muscle strength, which reduces the work done by your abs.
- Arching your lower back at the bottom, which can put stress on your spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
- If you have neck strain, ensure your hands are lightly placed behind your head without pulling.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
The incline naturally recruits the hip flexors to help lift your torso. Focus on rounding your lower back slightly as you rise to place more emphasis on your abs.
How often should I do incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. If you feel sharp pain or excessive strain, switch to a flatter surface movement like a standard floor crunch.