Sit-ups
Sit-ups zijn een fundamentele buikspieroefening met lichaamsgewicht waarbij je het bovenlichaam volledig van de vloer tilt. In tegenstelling tot crunches, spreekt de volledige bewegingsuitslag van de sit-up ook de heupbuigers aan. Ze worden vaak gebruikt in fitnesstesten en voor core-conditionering.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd.
- Span je core aan en rol je gehele bovenlichaam op richting je knieën.
- Ga door totdat je bovenlichaam volledig rechtop staat.
- Laat jezelf langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor throughout the movement.
- Engage your abdominal muscles before you start lifting.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Lower yourself back down with control rather than dropping.
Ademhaling: Exhale steadily as you curl your torso up, and inhale as you lower yourself back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to swing up, reducing the work done by your core.
- Allowing your feet to lift off the floor, which shifts focus away from your waist.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my feet be held down?
It is generally better to keep your feet unanchored so your core does rather than your hip flexors pulling you up.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your hip flexors are taking over or you are using momentum. Slow down and focus on curling the spine.
How often can I do sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening.