Sit-ups
Sit-ups sind eine grundlegende Eigengewichtsübung für die Bauchmuskulatur, bei der der Oberkörper vollständig vom Boden angehoben wird. Im Gegensatz zu Crunches beansprucht der volle Bewegungsumfang des Sit-ups auch die Hüftbeuger und wird häufig bei Fitnesstests und zum Core-Training eingesetzt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deine Körpermitte an und rolle deinen gesamten Oberkörper in Richtung der Knie auf.
- Fahre fort, bis dein Oberkörper vollständig aufgerichtet ist.
- Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse deine Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden.
- Spendere deine Bauchmuskulatur an, bevor du mit dem Anheben beginnst.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper nach oben zu deinen Knien einrollst.
- Lasse dich kontrolliert wieder nach unten ab, anstatt fallen zu lassen.
Atmung: Atme gleichmäßig aus, während du den Oberkörper aufrollst, und ein, während du dich wieder zum Boden ablässt.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Nacken ziehen, was unnötige Belastung verursachen kann.
- Schwung nutzen, um nach oben zu kommen, wodurch die Arbeit des Rumpfes reduziert wird.
- Zulassen, dass sich die Füße vom Boden heben, wodurch der Fokus von der Taille abgelenkt wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45-60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, mache langsamer oder wähle eine sanftere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollten meine Füße festgehalten werden?
Es ist im Allgemeinen besser, die Füße nicht zu fixieren, damit dein Rumpf die Arbeit verrichtet, anstatt dass die Hüftbeuger dich hochziehen.
Warum spüre ich das im unteren Rücken?
Es im unteren Rücken zu spüren bedeutet oft, dass deine Hüftbeuger übernehmen oder du Schwung nutzt. Werde langsamer und konzentriere dich auf das Einrollen der Wirbelsäule.
Wie oft kann ich Sit-Ups machen?
2 bis 3 Mal pro Woche ist völlig ausreichend für Erholung und Kräftigung.