Sit-ups
Sit-ups er en grundlæggende kropsvægtsøvelse for mavemusklerne, hvor man løfter hele overkroppen fra gulvet. I modsætning til crunches aktiverer den fulde bevægelse i en sit-up også hoftebøjerne, og øvelsen bruges ofte i fitnesstests og til core-træning.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med bøjede knæ, fødderne solidt plantet i gulvet og hænderne bag hovedet.
- Spænd i din kerne og rul hele overkroppen op mod dine knæ.
- Fortsæt indtil din overkrop er helt oprejst.
- Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet flat on the floor throughout the movement.
- Engage your abdominal muscles before you start lifting.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Lower yourself back down with control rather than dropping.
Vejrtrækning: Exhale steadily as you curl your torso up, and inhale as you lower yourself back to the floor.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to swing up, reducing the work done by your core.
- Allowing your feet to lift off the floor, which shifts focus away from your waist.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my feet be held down?
It is generally better to keep your feet unanchored so your core does rather than your hip flexors pulling you up.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your hip flexors are taking over or you are using momentum. Slow down and focus on curling the spine.
How often can I do sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening.