Abdominales (Sit-ups)
Los sit-ups son un ejercicio clásico de peso corporal para el core que se enfoca en los abdominales. La flexión completa desde una posición plana hasta la vertical desarrolla fuerza y resistencia en el core, involucrando tanto los abdominales superiores e inferiores como los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Contrae el abdomen y eleva el torso hacia las rodillas.
- Continúa subiendo hasta que tus codos casi toquen tus muslos.
- Baja el torso lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the floor.
- Engage your core before you lift.
- Curl your torso up smoothly.
- Lower your back down with control.
Respiración: Exhale as you curl upward, and inhale as you lower your torso back down to the floor.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands strains your cervical spine and reduces core engagement.
- Using momentum to bounce up instead of muscle control means your abs do less work.
- Lifting your feet off the floor shifts the work away from your core and onto your hip flexors.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try a smaller range of motion or a gentler crunch.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my hip flexors hurt during sit ups?
Hip flexors often take over when feet lift or when the movement relies on momentum instead of slow abdominal control.
How often can I do sit ups as a beginner?
2 to 3 times per week is plenty to build endurance while giving your core adequate recovery time.
Should I hold my feet down under furniture?
It is better to keep feet unanchored to ensure your abdominals do the lifting work rather than your hip flexors.