Sit-ups
Sit-ups sind eine klassische Eigengewichtsübung für den Rumpf, die gezielt die Bauchmuskulatur beansprucht. Das vollständige Aufrollen aus der Rückenlage baut Rumpfkraft und Ausdauer auf und aktiviert sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Knie an, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Hände hinter den Kopf.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und rolle deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie nach oben.
- Richte dich so weit auf, bis deine Ellenbogen fast deine Oberschenkel berühren.
- Senke deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor.
- Engage your core before you lift.
- Curl your torso up smoothly.
- Lower your back down with control.
Atmung: Exhale as you curl upward, and inhale as you lower your torso back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands strains your cervical spine and reduces core engagement.
- Using momentum to bounce up instead of muscle control means your abs do less work.
- Lifting your feet off the floor shifts the work away from your core and onto your hip flexors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try a smaller range of motion or a gentler crunch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my hip flexors hurt during sit ups?
Hip flexors often take over when feet lift or when the movement relies on momentum instead of slow abdominal control.
How often can I do sit ups as a beginner?
2 to 3 times per week is plenty to build endurance while giving your core adequate recovery time.
Should I hold my feet down under furniture?
It is better to keep feet unanchored to ensure your abdominals do the lifting work rather than your hip flexors.