Bicycle Crunches
Los bicycle crunches son un ejercicio de abdominales con peso corporal que trabaja los abdominales y los oblicuos mediante una combinación de crunch y rotación. El movimiento de pedaleo añade una activación dinámica tanto a la zona abdominal superior como a la inferior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos ligeramente apoyadas detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
- Eleva los hombros del suelo y sube las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Extiende la pierna derecha mientras giras el torso simultáneamente para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Cambia de lado, extendiendo la pierna izquierda y llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Continúa alternando con un movimiento fluido de pedaleo durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Lift your shoulder blades rather than pulling on your neck.
- Move in a slow, controlled pedaling motion.
- Breathe steadily throughout every repetition.
Respiración: Exhale as you twist and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides.
Errores comunes
- Pulling on the neck with hands can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement reduces muscle time under tension and wastes momentum.
- Arching the lower back away from the floor can place unnecessary stress on the spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my feet touch the floor between reps?
Keeping your feet hovering off the floor increases the challenge, but resting them lightly on the ground between reps is fine if you are a beginner.
Why do I feel this in my hip flexors?
Feeling it in your hips often happens if you lift your legs too high or lack core endurance. Focus on lowering your legs slightly and moving slower.
How often can I do bicycle crunches?
You can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.