Sit Ups
Sit ups, karın kaslarını hedef alan klasik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Düz pozisyondan dik pozisyona tam bir kıvrılma hareketi, kalça bükücü kaslarla birlikte hem üst hem de alt karın kaslarını çalıştırarak merkez bölge gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere basın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi dizlerinize doğru yukarı kaldırın.
- Dirsekleriniz dizlerinize neredeyse değene kadar yükselmeye devam edin.
- Gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet flat on the floor.
- Engage your core before you lift.
- Curl your torso up smoothly.
- Lower your back down with control.
Nefes: Exhale as you curl upward, and inhale as you lower your torso back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands strains your cervical spine and reduces core engagement.
- Using momentum to bounce up instead of muscle control means your abs do less work.
- Lifting your feet off the floor shifts the work away from your core and onto your hip flexors.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, yan karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try a smaller range of motion or a gentler crunch.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my hip flexors hurt during sit ups?
Hip flexors often take over when feet lift or when the movement relies on momentum instead of slow abdominal control.
How often can I do sit ups as a beginner?
2 to 3 times per week is plenty to build endurance while giving your core adequate recovery time.
Should I hold my feet down under furniture?
It is better to keep feet unanchored to ensure your abdominals do the lifting work rather than your hip flexors.