Russian Twist Version 1
Le Russian twist version 1 est un exercice au poids du corps plus exigeant pour les obliques, où les pieds sont surélevés. Supprimer l'appui des pieds augmente la demande en équilibre et intensifie l'activation de la sangle abdominale par rapport à la version standard.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds légèrement décollés du sol.
- Penchez votre buste vers l'arrière à un angle de 45 degrés et joignez vos mains.
- Faites pivoter votre torse d'un côté et effleurez le sol avec vos mains jointes à côté de votre hanche.
- Faites pivoter votre torse de l'autre côté et répétez le mouvement.
- Continuez à alterner les côtés tout en gardant les pieds décollés du sol pendant toute la durée de l'exercice.
Points clés
- Keep your chest proud and spine long as you lean back.
- Hover your feet smoothly just above the floor.
- Rotate steadily from your ribs rather than just swinging arms.
- Breathe out with every twist to keep your core braced.
Respiration: Exhale as you twist to one side and tap the floor, then inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Resting feet on the floor, which reduces the balance and core challenge of this version.
- Rushing through reps using momentum, which lowers work on your obliques.
- Slumping your lower back, which can cause strain over multiple repetitions.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try keeping your heels lightly resting on the floor.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my hip flexors?
Elevating your feet requires your hip flexors to work hard. Keep repetitions controlled and lower your feet if you feel too much tension there.
Can I keep my feet on the ground?
Yes, resting your heels lightly on the floor is a great regression if keeping them elevated causes lower back strain.
How often can I do Russian twists?
You can include them 2 to 3 times per week at the end of your regular workout routine.