Sit-ups Versie 1
Sit-ups versie 1 is een core-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de heupbuigers en schuine buikspieren. Het betreft een sit-up beweging met volledig bereik om de voorste core te versterken en het uithoudingsvermogen van de buikspieren te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
- Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog totdat je ellebogen je knieën bijna raken.
- Houd kort vast op het hoogste punt en laat je bovenlichaam vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Lie flat with knees bent and feet flat on the floor.
- Place hands behind your head with elbows pointing outward.
- Engage your abs to curl your torso upward.
- Pause briefly when your elbows approach your knees.
- Lower your torso slowly back to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you curl your torso upward, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with hands: This strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up: This reduces muscle engagement and defeats the purpose of strength building.
- Lifting feet off the floor: This shifts the focus away from the core and onto the hip flexors.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or switch to a gentler crunch variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my feet be held down?
For beginners, it is fine to keep your feet flat on the floor naturally without holding them down, which reduces hip flexor strain.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your abs are fatiguing or you are using momentum. Slow down and reduce your range of motion.
How often can I do sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening your abdominal muscles.