Sit Ups + Twist Sit Ups
Sit ups + twist sit ups, tam bir mekik hareketi ile dönüşlü gövde hareketini birleştiren, vücut ağırlığıyla yapılan bileşik bir merkez bölge egzersizidir. Eklenen dönme hareketi, rektus abdominis kasına ek olarak oblikleri de çalıştırarak tam bir karın antrenmanı sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere basın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Tam bir mekik pozisyonuna gelecek şekilde gövdenizi yukarı kaldırın.
- En üst noktada gövdenizi sağa doğru döndürün ve sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın.
- Merkeze dönün ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin.
- Her tekrarda dönüş yönünü değiştirin ve istenilen tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Engage your abs before lifting your torso.
- Rotate from your ribcage, not your neck.
- Control your descent all the way down.
Nefes: Exhale as you sit up and twist to the side, and inhale as you lower yourself back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Rushing through the twist, which prevents you from fully engaging your obliques.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: oblikler, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
- If you feel sharp pain in your neck or spine, stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and rest. Your hip flexors or lower back might be taking over. Try a regression like half sit-ups to keep the focus on your abs.
How many times a week can I do sit ups with twists?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to repair.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done comfortably on a mat at home.