Side to Side Crunch
Side to side crunch, lateral fleksiyon yoluyla oblik kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Crunch yönünü her iki tarafa doğru değiştirmek, lateral merkez bölge gücünü artıran kapsamlı bir oblik antrenmanı sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
- Üst gövdenizi yukarı ve sağa doğru kaldırarak sağ dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol taraf için tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Lift your shoulder blades off the ground using your core.
- Reach your hand toward your heel or ankle on each side.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Nefes: Exhale as you crunch up and to the side, and inhale as you return to the center.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on the neck with your hands, which can cause strain instead of working the obliques.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control.
- Holding your breath, which prevents proper core engagement and raises blood pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-15 controlled reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Will side to side crunches spot-reduce belly fat?
No single exercise can target fat loss in one specific area. This movement strengthens and tones the oblique muscles underneath.
Why does my neck hurt when I do these?
Neck pain usually happens when you pull on your head with your hands. Support your head lightly with your fingers and lift with your upper chest.
How often should I do core exercises?
Doing core work 2 to 3 times per week allows for adequate muscle recovery while building strength over time.