Rotation Des Hanches à Genoux Lonero
La rotation des hanches à genoux Lonero est un exercice de mobilité des hanches au poids du corps qui consiste à effectuer une rotation circulaire des hanches tout en étant assis sur les talons. Il cible les fessiers et les muscles rotateurs de la hanche, améliorant ainsi la mobilité articulaire et libérant les tensions accumulées dans les muscles profonds de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur le sol et asseyez-vous sur vos talons.
- Transférez votre poids sur un côté en vous penchant vers un genou.
- Effectuez lentement une rotation circulaire avec vos hanches.
- Réalisez des cercles dans une direction, puis inversez le mouvement.
- Changez de côté et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Respiration: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Erreurs courantes
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.