Rotation Des Fessiers En Position Assise Sur Genou Lonero
La rotation des fessiers en position assise sur genou est un exercice de mobilité des hanches qui fait pivoter l'articulation de la hanche dans un mouvement circulaire à partir d'une position en fente. Il cible les fessiers et les rotateurs de la hanche, améliorant ainsi la souplesse profonde de la hanche et l'amplitude de mouvement.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec un genou plié devant vous et l'autre jambe étendue derrière.
- Placez vos mains au sol pour vous stabiliser.
- Faites pivoter lentement vos hanches dans un mouvement circulaire en déplaçant votre poids en douceur.
- Continuez à effectuer des rotations pendant le nombre de cercles souhaité dans chaque direction.
- Répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Respiration: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Erreurs courantes
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.