Lonero Sit on Knee Hip Rotate
Lonero sit on knee hip rotate er en knælende mobilitetsøvelse for hofterne, hvor man roterer hofterne i cirkulære bevægelser, mens man sidder på hælene. Øvelsen fokuserer på ballerne og de muskler, der roterer hoften, hvilket forbedrer leddenes mobilitet og løsner spændinger i de dybe hoftemuskler.
Sådan gør du
- Knæl på gulvet og sæt dig tilbage på dine hæle.
- Flyt din vægt til den ene side, mens du læner dig mod det ene knæ.
- Roter langsomt dine hofter i en cirkulær bevægelse.
- Lav cirkler i den ene retning, og skift derefter retning.
- Skift side og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Vejrtrækning: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Almindelige fejl
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Aktiverede muskler
Primære: ballemuskel. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.