Sitzende HüFtrotation Im Knien
Die sitzende Hüftrotation im Knien ist eine Übung zur Mobilisation der Hüfte mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hüfte kreisend bewegt wird, während man auf den Fersen sitzt. Sie zielt auf die Gesäß- und Hüftrotatorenmuskulatur ab, verbessert die Gelenkbeweglichkeit und löst Verspannungen in der tiefen Hüftmuskulatur.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.
- Verlagere dein Gewicht zu einer Seite und lehne dich in Richtung eines Knies.
- Rotiere deine Hüfte langsam in einer kreisenden Bewegung.
- Führe die Kreise erst in eine Richtung aus und wechsle dann die Richtung.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Atmung: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Häufige Fehler
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.