ÉTirement Assis Sur Les Talons
L'étirement assis sur les talons est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les quadriceps. Réalisé en position à genoux avec les fessiers abaissés sur les talons, il étire en douceur les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et l'avant des jambes ; il est couramment utilisé dans les routines de mobilité et d'échauffement.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur une surface souple, genoux joints et pointes de pieds orientées vers l'arrière.
- Abaissez lentement vos fessiers vers vos talons en vous asseyant sur vos chevilles.
- Posez vos mains sur vos cuisses et tenez-vous droit, en gardant le dos bien aligné.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant un étirement doux au niveau des quadriceps et de l'avant des jambes.
- Revenez lentement à la position initiale à genoux et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep knees close together
- Lower hips slowly toward heels
- Sit tall with a straight spine
- Breathe deeply to relax the muscles
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you settle into the stretch to help release tension.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively can strain the spine instead of targeting the quads.
- Rushing into the full stretch too quickly may cause cramping or discomfort in the knees.
- Allowing the knees to flare out too wide reduces the stretch intensity on the front of the thighs.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or ankle pain, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel discomfort in my knees?
Place a folded towel or mat under your knees and shins for extra cushioning, or ease up on how far back you sit.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be performed daily as part of a routine or warm-up.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the front of your thighs and the tops of your shins.