Diz ÜStü Oturarak Kalça Rotasyonu
Diz üstü oturarak kalça rotasyonu, topukların üzerinde otururken yapılan dairesel kalça rotasyonunu içeren, vücut ağırlığı ile uygulanan bir kalça mobilite egzersizidir. Gluteus ve kalça rotatör kaslarını hedefler, eklem hareketliliğini artırır ve derin kalça kaslarında biriken gerginliği azaltır.
Nasıl yapılır
- Dizlerinizin üzerine çökün ve kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtun.
- Ağırlığınızı bir tarafa vererek dizlerinizden birine doğru hafifçe eğilin.
- Kalçalarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün.
- Daireleri bir yönde tamamlayın, ardından yönü değiştirin.
- Diğer tarafa geçin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Nefes: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Sık yapılan hatalar
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: kalça fleksörleri, adduktörler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Kas yap
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.