Zittende Heuprotatie Op KnieëN
De zittende heuprotatie op knieën is een mobiliteitsoefening voor de heupen waarbij je vanuit een zittende positie op je hielen cirkelvormige heupbewegingen maakt. Het richt zich op de bilspieren en heuprotatoren, verbetert de gewrichtsmobiliteit en vermindert spanning in de diepe heupspieren.
Uitvoering
- Ga op de grond op je knieën zitten en laat je billen op je hielen rusten.
- Verplaats je gewicht naar één kant en leun richting één knie.
- Draai je heupen langzaam in een cirkelvormige beweging.
- Maak de cirkels in één richting en draai daarna de beweging om.
- Wissel van kant en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Ademhaling: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Spieropbouw
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.