RotacióN De Cadera Sentado Sobre Rodillas
La rotación de cadera sentado sobre rodillas es un ejercicio de movilidad de cadera con peso corporal que consiste en realizar rotaciones circulares mientras se está sentado sobre los talones. Se enfoca en los glúteos y los músculos rotadores de la cadera, mejorando la movilidad articular y liberando la tensión acumulada en los músculos profundos de la cadera.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones.
- Desplaza tu peso hacia un lado, inclinándote hacia una rodilla.
- Gira lentamente tus caderas en un movimiento circular.
- Realiza círculos en una dirección y luego cambia el sentido.
- Cambia de lado y repite según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Respiración: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Errores comunes
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Ganar músculo
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.