Sittende Hofte-rotasjon På KnæR
Sittende hofte-rotasjon på knær er en mobilitetsøvelse for hoftene som utføres på knærne med egen kroppsvekt. Øvelsen innebærer sirkulære hoftebevegelser mens du sitter på hælene. Den retter seg mot setemusklene og de roterende musklene i hoften, forbedrer leddmobiliteten og løser opp spenninger i de dype hoftemusklene.
Slik gjør du det
- Stå på knærne på gulvet og sett deg bakover på hælene.
- Flytt vekten til den ene siden ved å lene deg mot det ene kneet.
- Roter hoftene sakte i en sirkulær bevegelse.
- Utfør sirkler i én retning, og bytt deretter retning.
- Bytt side og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Pust: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Vanlige feil
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, adduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Bygge muskler
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.