Sittande HöFtrotation På Knä
Sittande höftrotation på knä är en rörlighetsövning för höfterna som utförs med kroppsvikt genom att cirkulera höfterna medan du sitter på hälarna. Den fokuserar på sätet och höftens utåtrotatorer, förbättrar ledrörligheten och frigör spänningar i de djupa höftmusklerna.
Gör så här
- Stå på knä på golvet och sätt dig ner på hälarna.
- Förskjut vikten åt ena sidan genom att luta dig mot det ena knät.
- Rotera långsamt höfterna i en cirkelrörelse.
- Utför cirklar i en riktning och byt sedan håll.
- Byt sida och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and spine long.
- Shift your weight smoothly from one side to the other.
- Move in slow, controlled circles.
- Breathe deeply to help release hip tension.
Andning: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you return to the center.
Vanliga misstag
- Moving too fast reduces the mobility benefit, so slow down your circles.
- Slouching your back strains the spine, so keep your core lightly braced.
- Forcing a larger circle can pinch the joint, so keep your range comfortable.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 5–10 circles per direction per side, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow circles per side, rest 45 s
Bygga muskler
2 sets × 8–10 slow circles per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have knee discomfort, use extra padding or ease off.
- If you feel sharp or pinching pain in the hip joint, stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this in my knees?
You should feel a gentle stretch around your hips and glutes. If your knees feel pinched or uncomfortable, place a folded towel under them or choose a different hip stretch.
How often can I do hip mobility exercises?
You can safely perform gentle hip mobility work daily, especially if you spend a lot of time sitting.
What if my hips feel very tight?
Keep your circles small and only move through a comfortable range of motion. Tightness will ease gradually with consistent, gentle practice.