Single Leg Lifted Balance
De single leg lifted balance is een staande yogahouding die zich richt op de quadriceps van het standbeen en tegelijkertijd je balans en stabiliteit uitdaagt. Het houdt in dat je één knie tot heuphoogte optilt en deze positie vasthoudt, waarbij je de core en heupbuigers aanspant.
Uitvoering
- Ga rechtop staan in de berghouding (mountain pose) met je voeten tegen elkaar en je armen langs je zij.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en span je core aan.
- Breng langzaam je linkerknie omhoog tot heuphoogte, waarbij je de opgetilde dij parallel aan de vloer houdt.
- Strek je armen opzij of houd ze bij je heupen voor balans.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, zet daarna je voet weer neer en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een lange ruggengraat
- Houd je standbeen licht gebogen
- Span je core aan om stabiel te blijven
- Fixeer je blik op een vast punt
- Houd je heupen recht
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch ademhalen tijdens de oefening om je zenuwstelsel te kalmeren.
Veelgemaakte fouten
- Het standbeen overstrekken: dit zorgt voor onnodige belasting van het gewricht
- Je heupen kantelen: dit vermindert de stabiliteit en de activatie van je core
- Je adem inhouden: dit verhoogt de spanning en maakt balanceren lastiger
- Naar je voeten kijken: dit verplaatst je zwaartepunt naar voren
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 s per kant, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 30-45 s per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 30-45 s per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je enkel of knie en kies voor een lichtere variant.
- Heb je een geschiedenis van evenwichtsproblemen? Houd dan een muur of stevige stoel bij de hand voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn evenwicht niet kan bewaren?
Houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning totdat je je stabiel genoeg voelt om zelfstandig te balanceren.
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de spieren van je standbeen aan het werk te voelen en je core moet aangespannen zijn om rechtop te blijven.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt dit dagelijks doen om je stabiliteit en focus te verbeteren.