Single-leg Hip Thrust – Panca/Tavolo
Il single-leg hip thrust eseguito con un tavolo è un esercizio unilaterale a corpo libero per i glutei, eseguito con una gamba estesa. Il tavolo fornisce supporto alla parte superiore della schiena, mentre la posizione su una gamba sola massimizza l'isolamento del gluteo e aumenta le richieste di forza e stabilità rispetto alle varianti bilaterali.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al bordo di un tavolo.
- Piega un ginocchio con il piede ben piantato a terra ed estendi l'altra gamba dritta.
- Fai forza sul piede a terra e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni la gamba estesa parallela al pavimento durante tutto il movimento.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore della schiena ben salda contro il bordo del tavolo.
- Spingi verso l'alto passando attraverso il tallone del piede in appoggio.
- Tieni la gamba sollevata parallela al pavimento.
- Contrai con forza i glutei nella parte alta del movimento.
- Abbassa i fianchi in modo controllato prima della ripetizione successiva.
Respirazione: Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspira mentre torni giù in modo controllato.
Errori comuni
- Inarcare troppo la parte bassa della schiena, spostando il lavoro dai glutei e sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Usare lo slancio per sollevare i fianchi invece di spingere con il tallone, riducendo l'attivazione muscolare.
- Lasciare cadere il ginocchio di lavoro verso l'interno, sottoponendo l'articolazione a uno stress inutile.
- Non sollevare i fianchi abbastanza in alto da ottenere la completa estensione dei glutei in cima.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, lombari, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il ROM o passa a un ponte per i glutei a terra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio più nella zona lombare che nei glutei?
Potresti sollevare i fianchi troppo in alto inarcando la schiena. Concentrati sul mantenere le costole chiuse e spingi attraverso il tallone.
Quanto deve essere alto il tavolo?
Un'altezza standard da tavolo o sedia in cui la parte superiore della schiena si appoggia appena sotto le scapole è l'ideale per un ROM completo.
Posso fare questo esercizio senza un tavolo?
Sì, puoi eseguire un classico ponte glutei monofodale direttamente a terra come alternativa più semplice.
Con quale frequenza posso praticare gli hip thrust monofocali?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo nel mezzo rappresentano un ottimo punto di partenza per il recupero.