Single-leg Hip Thrust – Tafel
De single-leg hip thrust met gebruik van een tafel is een unilaterale oefening voor de bilspieren waarbij één been wordt gestrekt. De tafel biedt ondersteuning voor de bovenrug, terwijl de eenbenige positie zorgt voor maximale isolatie van de bilspieren en hogere eisen stelt aan kracht en stabiliteit in vergelijking met bilaterale variaties.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de zijkant van een tafel.
- Buig één knie met je voet plat op de grond en strek het andere been recht uit.
- Duw jezelf omhoog vanuit de voet die op de grond staat en breng je heupen richting het plafond.
- Houd het gestrekte been gedurende de hele beweging parallel aan de vloer.
- Laat je heupen weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.