Masa Destekli Tek Bacak Kalça KöPrüSü
Masa destekli tek bacak kalça köprüsü, bir bacak havada olacak şekilde uygulanan tek taraflı bir vücut ağırlığı kalça egzersizidir. Masa sırtınızın üst kısmı için destek sağlarken, tek bacak pozisyonu kalça kaslarını izole etmeyi maksimize eder ve çift bacaklı varyasyonlara göre güç ve denge gereksinimini artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmı bir masanın kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Bir dizinizi büküp ayağınızı yere tam basın ve diğer bacağınızı düz bir şekilde ileri uzatın.
- Yerdeki ayağınızdan güç alarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareket boyunca havada tuttuğunuz bacağınızı yere paralel konumda koruyun.
- Kalçanızı tekrar aşağı indirin ve bacak değiştirmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Nefes: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.