Ettbeins HofteløFt – Bord
Ettbeins hofteløft ved bruk av bord er en unilateral kroppsvektøvelse for setemuskulaturen som utføres med ett bein utstrakt. Bordet gir støtte til øvre del av ryggen, mens ettbeinsposisjonen maksimerer isolasjon av setet og øker kravene til styrke og stabilitet sammenlignet med bilaterale varianter.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot kanten av et bord.
- Bøy det ene kneet med foten flatt mot gulvet og strekk det andre beinet rett ut.
- Press gjennom den plantede foten og løft hoftene mot taket.
- Hold det utstrakte beinet parallelt med gulvet gjennom hele bevegelsen.
- Senk deg rolig ned igjen og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Pust: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Vanlige feil
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.