Puente De GlúTeo a Una Pierna Sobre Mesa
El puente de glúteo a una pierna sobre mesa es un ejercicio unilateral de peso corporal enfocado en los glúteos, ejecutado con una pierna extendida. La mesa proporciona soporte para la parte superior de la espalda, mientras que la posición a una pierna maximiza el aislamiento del glúteo y aumenta las exigencias de fuerza y estabilidad en comparación con las variantes bilaterales.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra el borde de una mesa.
- Flexiona una rodilla con el pie apoyado en el suelo y extiende la otra pierna completamente.
- Empuja a través del pie apoyado y eleva las caderas hacia el techo.
- Mantén la pierna extendida paralela al suelo durante todo el movimiento.
- Baja la cadera y repite para el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.