Hip Thrust Sur Une Jambe – Table
Le hip thrust sur une jambe utilisant une table est un exercice de fessiers au poids du corps réalisé de manière unilatérale avec une jambe tendue. La table offre un soutien pour le haut du dos, tandis que la position sur une jambe maximise l'isolation des fessiers et augmente les exigences en matière de force et de stabilité par rapport aux variantes bilatérales.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre le bord d'une table.
- Pliez un genou avec le pied à plat sur le sol et tendez l'autre jambe.
- Poussez sur le pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Gardez la jambe tendue parallèle au sol tout au long du mouvement.
- Redescendez et répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.