Einbeiniges HüFtheben – Tisch
Das einbeinige Hüftheben am Tisch ist eine unilaterale Übung für das Gesäß, die mit einem ausgestreckten Bein ausgeführt wird. Der Tisch dient als Stütze für den oberen Rücken, während die einbeinige Ausführung die Isolation des Gesäßes maximiert und die Anforderungen an Kraft und Stabilität im Vergleich zu beidbeinigen Varianten erhöht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Kante eines Tisches.
- Winkeln Sie ein Knie an, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht, und strecken Sie das andere Bein gerade aus.
- Drücken Sie sich über den aufgestellten Fuß nach oben und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke.
- Halten Sie das ausgestreckte Bein während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
- Senken Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.
Form-Hinweise
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Atmung: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.