Single-leg Hip Thrust – Bord
Single-leg hip thrust ved brug af et bord er en unilateral kropsvægtsøvelse for ballerne, hvor det ene ben er strakt. Bordet giver støtte til den øvre ryg, mens positionen med ét ben maksimerer isoleringen af ballerne og øger kravene til styrke og stabilitet sammenlignet med bilaterale variationer.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med din øvre ryg mod kanten af et bord.
- Bøj det ene knæ med foden fladt på gulvet, og stræk det andet ben helt ud.
- Pres gennem den fod, der er plantet i gulvet, og løft hofterne mod loftet.
- Hold det strakte ben parallelt med gulvet gennem hele bevægelsen.
- Sænk hofterne igen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Almindelige fejl
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.