Single-leg Hip Thrust – Bord
Single-leg hip thrust mot ett bord är en unilateral gluteövning med kroppsvikt där ett ben hålls utsträckt. Bordet ger stöd för övre delen av ryggen, medan den enbenta positionen maximerar aktiveringen av sätet och ökar kraven på styrka och stabilitet jämfört med bilaterala varianter.
Gör så här
- Sitt på golvet med övre delen av ryggen mot kanten av ett bord.
- Böj det ena knät med foten stadigt i golvet och sträck ut det andra benet rakt.
- Tryck ifrån med den fot som är i golvet och lyft höften mot taket.
- Håll det utsträckta benet parallellt med golvet under hela rörelsen.
- Sänk ner höften igen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your upper back firmly against the table edge.
- Drive straight up through the heel of your planted foot.
- Keep the lifted leg parallel to the floor.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips under control before the next rep.
Andning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the hips up rather than driving through the heel, reducing muscle activation.
- Letting the working knee drop inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Not lifting the hips high enough to achieve full glute extension at the top.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, korsrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a floor-based glute bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my lower back than my glutes?
You might be lifting your hips too high and arching your spine. Focus on keeping your ribs tucked and driving through your heel.
How high should the table be?
A standard table or chair height where your upper back rests just below your shoulder blades is ideal for a full range of motion.
Can I do this exercise without a table?
Yes, you can perform a standard single-leg glute bridge directly on the floor as a simpler alternative.
How often can I practice single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.